ダイエット

ダイエット検定、勉強したので早速書いてみました!その② 運動編!

【2020.6.26】

どうも!ダイエット検定の勉強を、ちょくちょく頑張っています!

最近、勉強したのがダイエットで必要な運動について勉強したので、早速書いていきたいと思います!
心拍数の計算とかも出てくるので、ぜひやってみてください!

●どのくらいの運動をしたらいいのか
●エポックとは
●夜は、体脂肪貯蓄モードに



毎日きつい運動をするのが、ダイエットの王道なのか、、、

運動は、ある程度の期間続けられなければ、意味のある結果は期待できない
継続して運動をすることが大切!

自分に合わない激しくきつい運動をすると、、
●精神的にもたない
●けが、障害の危険がある
●時間的に無理がある
につながり、続けられない原因になってしまいます。

短期間で大きく効果を出す健康的なダイエットはない!!

続けるには、、
●生活習慣の中に組み込めてしまう
●楽しくする
●モチベーションを維持できる
●自分にあった運動量を知る

などが、運動のポイントになる!!

体脂肪が燃焼するのはどのタイミングか

体脂肪は運動を始めたときから燃え始めている!

無酸素運動は体脂肪燃焼に有効ではなく、有酸素運動を20分以上しなければ体脂肪は燃えないんじゃないか、、、
と思われがちですが、、、

無酸素運動は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)が使われ
筋肉が疲労し、エネルギーがなくなり、一時的に持続が不可能になって、長時間の運動はでなくなります。
筋肉を鍛えることで、筋肉を活性化・増量させることができ、活動代謝の増加や血行促進などにより
ダイエットに効果をもたらす!

また、無酸素運動は体脂肪の消費と関係ないように思えますが
無酸素運動によって消費されたグリコーゲン(糖質)の量は、肝臓から補われ、そのカロリー相当量の体脂肪が分解されて
肝臓にグリコーゲンとして補給されるため、結果的に体脂肪が減ることになります!

こんな感じ、、、

無酸素運動により、筋肉に貯めていたグリコーゲン(糖質)が消費される

消費されたグリコーゲン(糖質)が肝臓から補われる

そのカロリー相当量の体脂肪が分解され、肝臓にグリコーゲンとして補給

体脂肪が減る!!! いぇーい!

有酸素運動を20分以上続けなければ、体脂肪は燃えないと言われる理由が
脂肪細胞内の体脂肪を分解をする、酵素リパーゼが体内温度が十分に上がらないと作用しないと言われているから!

しかし!!!
運動を始めれば、血中の脂肪はすぐに消化されはじめ
ホルモンの働きにより、リパーゼ(脂肪を構成するエステル結合を加水分解する酵素群)が活動し
脂肪細部内の体脂肪も分解され始めます!
なので、体脂肪を減らすという観点からは、10分ずつの運動でも十分に効果的と言える!!

私はこれを知るまでは有酸素運動のような走る運動もしないと
やせないのかなと思いました。

無酸素運動短距離走や筋トレなど短い時間で大きな力を必要とする運動
酸素ではなく糖をエネルギーとして使い乳酸を生成するので、短時間で疲れやすい
有酸素運動マラソンのなどの長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動。
酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させエネルギー源とする

それぞれの体力・目的にあった運動法

ダイエットのための運動法と心拍数とは
心拍数は、個人の体力レベルによって様々ですが、計算式で各推定心拍数を求めることができます!
心拍数によってレベルわけすることで、安全で続けやすい目的別運動が可能になります!

目標心拍数の計算方法

●安静時心拍数:安静時の1分間の脈拍数(実測値)

●最大心拍数(倒れる直前):(220ー年齢)を1分間の脈拍数とする

●目標心拍数:(最大心拍数ー安静時心拍数)×目的別レベルの%+安静時心拍数

私の場合だと、、、
安静時心拍数:70
最大心拍数:220ー24(年齢)=196
目標心拍数:(最大心拍数196ー安静時心拍数70)×0.5(今回は下の表の③で)+安静時心拍数70=133

133が目標心拍数になる。

運動時間の中で、最も上昇する心拍数をこの目標心拍数より上げないように目安とする!
この目標心拍数で運動時間を、無理しない範囲でより長く行うことで、それぞれの目的となった運動となる!

ランニングマシーンで、ゆっくりのペースでも心拍数が140とかになったりするので
話せるくらいのペースの早歩きでも、十分な運動になります!

運動の効果

運動の効果は、運動中よりそれ以外の時間に大きな効果をもたらす
ダイエットの効果は、運動している時間帯に限られたものではない!!

運動を継続することによる一番の効果は、体質の変化として表れます。

運動を継続する

筋肉の活性化や筋肉の増量につながる

使われなかった筋肉が使われるようになる

活発になり交感神経が刺激される

代謝量が増えて消費エネルギーが増える

心肺機能も上がり、酸素摂取量が増えて血行が良くなり、代謝量が上がります!

運動が終わると同時に、体温上昇・心拍数上昇・血流増加などといった生体反応がなくなるわけではなく
その後、しばらく維持して、消費カロリーはどんどん増えていきます。
冬なのに運動後は、半袖でこ大丈夫というのはこの反応のためです。
この一連の反応を、エポックといいます!

エポック

激しい運動をする
(呼吸による酸素摂取量だけでは追いつかない状態になる)

体から足りない分のエネルギーを補給する

運動を終える
(体から補給した分のエネルギーが足りない状態になる)

そのため運動後にも、体から補給したエネルギーを作る必要がある
(運動後もカロリーの消費(酸素の使用)が続くことになる)

この運動後もカロリーの消費が続くことをエポックと言います!

夜は体が完全に、体脂肪貯蓄モードになる

夜遅い時間の食事は太る原因になる!


朝と夜の体内の違い、、、

朝や昼は、交感神経が働いており、食事から摂取したエネルギーは代謝に使われる
交感神経が活発になると、心拍数は増えるが胃腸の働きは抑制されます

夜、副交感神経が主となりエネルギーを吸収しようとします。
副交感神経が活発になると、心拍数は減り胃腸の働きは活発になります。

また、夜の場合、、、
・胃腸の消化吸収力は昼間の2〜3倍
・代謝が、睡眠時は、昼間活動時の半分に落ちる
・体内温度も下がる
これによって、体が完全に体脂肪貯蓄モードになっていきます。

食事後の代謝作用のDIT(食事誘発生性熱産生:食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)も
朝が1番高く、次に昼、そして夜と時間を追うごとに低くなります。

夜の食事で心がけた方がいいこと

吸収がよく肥満には結びつかない、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質を中心に摂取し
エネルギーの源の、糖質・資質はなるべく少なめにし、早い時間に済ませることがおすすめです。

まとめ

●無酸素運動でも、体脂肪は減る
●運動のときは、目標心拍数を超えないように意識し無理のない運動をする
●運動後もエポックの反応で、カロリーの消費は続く
●夜は体脂肪貯蓄モードになる
●DITは朝が1番高い

みなさんも、目標心拍数を出してみて無理のない運動をしてみては!!
そして、夜の体脂肪貯蓄モードには注意しましょう!!








それでは







おわり



ABOUT ME
やのち
【コツコツ積み上げみかん】 ブログ収益4桁達成。体調を崩し無職になるもブログと出会い復活。 2020.5.6ブログ開設。好きなことだけして生きていきたい。 目標はブログで月50万稼ぐこと/フリーランスとして働く/万垢達成すること。ダイエット検定勉強中!ブログとTwitterが大好きです。 ※私は食べられません

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