ダイエット

目標体重の設定の仕方!! 勉強したので早速書いてみました!

【2020.6.22】No46

どうも!最近、ダイエット検定の勉強をしはじめました!
ダイエット検定の勉強をして3日目、、、。
勉強したので早速、目標体重の設定の仕方を書いていこうと思います!


なんで、目標体重の設定をするのか、、、

正しいダイエットをするには、筋肉を減らさず体脂肪率を減らすことがポイント!
目標体重を設定することで、どのくらいの期間で体重を減らしていくか計画を立てることができる!
目標体重にむけて、無理なく健康的に減らしていくことでリバウンドしにくい体作りになっていく!

●BMIをチェック
●体脂肪率とLBMから標準体重を逆算
●ダイエットを無理のない期間で設定する方法
●なぜリバウンドはおこるのか?

これを知ることで、筋肉を減らさず体脂肪率を減らすための目標体重を設定することができ
リバウンドしにくい体づくりになっていきます!

目標体重を設定することで、正しい期間で体重を減らしていく計画が立てれます!

今の現状を把握して、ちゃんと目標設定をしてみると面白いです!




BMIとは、、、

「BMIをチェック」ってあったけど、そもそもBMIってなんだ?

BMIとは、Body Mass Indexの略称です!
ボディマスインデックス!!!!かっこいいですね!

このBMIは、体重と身長から体格指数を求めた値で肥満度を表す指数として使われている。
太っているか、やせているか肥満度を表した指数。

計算方法は簡単で、自分の身長と体重がわかれば計算できます!

●BMIの計算方法
BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

私の場合、、
・身長143cm ・体重45Kg なので

45Kg÷1.43m÷1.43m = 22
BMI:22 になります!

こんな感じでiPhoneの計算機ですぐ計算できます!

参考までに、BMIによる肥満度

ちなみに、、、BMIは判定材料の一部として使われているだけで、これだけで肥満かどうかを判断することもできないんだって。
体重そのものやBMIはあくまで目安で、ポイントなのは体脂肪率!!!
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が多いと体重は増えるが、体脂肪率は低くなる!
なので、体重が多くても体脂肪率が低ければ肥満とは言わない!!!


LBMとは、、、

「体脂肪率とLBMから標準体重を逆算」ってまずLBMってなんじゃ?

LBMとは、Lean Body Massの略称!
リーンボディマス!!!!これまたかっこいいですね!

このLBMとは、除脂肪体重のこと!(脂肪以外の体重)
体脂肪を除いた体重のことです!

LBMをもとめる計算方法も簡単です!
自分の体重と体脂肪率がわかれば計算できます!

●LBMの計算方法
LBM=体重Kgー(体重Kg × 今の体脂肪率)

私の場合、、、
・体重45Kg ・体脂肪率24% なので

45Kgー(45Kg×0.24)=34.2Kg
LBM(除脂肪体重)=34.2Kg になります!


目標体重の設定方法

①体脂肪率とLBMから標準体重を逆算し目標体重を設定してみます!

さっき計算したLBMを使います!
それと、自分が目標としている体脂肪率を設定します!
(まず、標準体脂肪率の範囲内の28%に設定してみます。)

●目標体重の計算方法
目標体重=現LBM÷(1ー目標体脂肪率:0.28)

私の場合、、、
・LBM34.2Kg ・目標の体脂肪率12% なので

34.2Kg÷(1-0.12)=38Kg
目標体重=38Kg になります!

体脂肪率:男性の場合

●25%以上 :肥満体型
●18%〜22%:標準的なお腹。割れてはないが太ってもいない
●15%〜18%:引き締まったお腹。うっすらとシックスパックに見える場合もある
●10%〜15%:腹筋が割れ、シックスパックが見えてくる
●7%〜10% :力を入れなくても腹筋が割れている。綺麗なシックスパックをゲット
●7%以下  :ボディービルダー並みの腹筋。いつも腹筋はバキバキ

体脂肪率:女性の場合

●30%以上 :体脂肪が多く肥満体型
●20%〜25%:標準的なお腹。割れてはいないが太ってもいない
●16%〜19%:引き締まったお腹。お腹がぽっこり出ることはない
●12%〜15%:力を入れればうっすら腹筋がわれシックスパックが見えるくる
●10%〜12%:完璧なシックスパックをゲット
●9%以下   :ボディービルダー並みの腹筋。いつも腹筋はバキバキ!
(9%以下までなると女性の場合は生理が止まる可能性があり危険!ここまで落とすのは辞めたほうがいいかも、、、)


②目標体重を出したら、そこからBMIを求めます。

●目標体重からBMIをもとめる計算方法(逆算する)
BMI=さっきだした目標体重÷身長(m)÷身長(m)

私の場合、、、
・目標体重38Kg ・身長143cm なので
38Kg÷1.43m÷1.43m=18.5
BMI=18.5 になります! ←目標の体重になったらこのBMIになります!
標準値とされるBMI18.5〜25未満におさまっていればOK!


身長から標準体重をもとめることもできます!

●身長から標準体重をもとめる計算方法
標準体重=身長(m)×身長(m)×22(男女とものBMI標準値)

私の場合、、、
・身長143cmなので
1.43m×1.43m×22=44.9Kg
標準体重=44.9Kg となります!

私的には、標準体重でもぽっちゃりに見えるので
LBMと目標の体脂肪率を決めて、計算したほうが理想の体にはなれるのかなと思いました!

ちなみに、、、男女ともにBMIの標準値が22となっているのは、大阪大学医学部が調査した結果
男子22.2、女子21.9の時のBMIが最も疾病率が低いことがわかったため男女ともにBMIの標準値を22としたそうです!


体重を減らす期間の設定

「無理のない期間を設定」

健康的なダイエットを目指す場合、1ヶ月に減らす体重を現体重の5%程度にするのがベスト!

●1ヶ月に減らす体重をもとめる計算方法
1ヶ月で減らす体重=現体重×0.05

私の場合、、、
・体重45Kgなので
45Kg×0.05=2.25Kg
1ヶ月で減らす体重=2.25Kg になります!

45Kgから38Kgへ7Kg減らしたいので
月に約2Kgのペースで約3ヶ月かけて減らしていくのがベストになります!
(結構、時間がかかりますね、、、、笑)

リバウンドしないためにも、徐々に減らしていくのがベスト!!


知っておきたいリバウンドの知識

セットポイントについて!

自動的に一定の体重を保つ仕組みの「セットポイント」ってヤツが備わっている


人には、長期間維持された体重の値が脳と連動して記憶される「セットポイント」というものが備わっているんだって!
「セットポイント」とは、自動的に一定の体重を保つ仕組みのことです!
それに逆らい、体重の減らし方が急激であればあるほど、その反動で元に戻る作用も強くなるというのがリバウンドの大きな原因!
リバウンドしないためにも、「セットポイント」を徐々に移行させることが大切!
もし、短期間で体重が減ったり増えたりすれば、自動的にその値に体重が戻されるような仕組みになっているんだって!

短期間で急激にやせるとむしろ太りやすい体質になっちゃうことも。。。


ダイエットをするときは運動を一緒にするのが効果的!

極端な食事制限をすることで
食欲旺盛になり、少し食べただけで太りやすく燃費のいい体質になってしまいます。。。


運動をする時間がないときや、運動が嫌いで食事制限だけに頼ったダイエット法をしてしまいがち、、、
そうすると、食事制限してたはずなのに消費エネルギー節約状態と食欲旺盛状態を生み出してしまうんだって!
それが続くと、体重はすぐに元どおりになっちゃうんだって!

消費エネルギー節約状態になると、燃費が良い体質を作ってしまい、少しの食事でも太りやすくなる体になっちゃいます。
極端な食事制限を繰り返すことで栄養不足が続くと、体の活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して交感神経反応を低下させ、消費エネルギーを節約しようとするシステムが動きます。

食事制限をしてたのに、なぜ食欲旺盛状態を生み出してしまうのか。
極端な食事制限をしてしまい、満腹中枢の反応を鈍らせて摂取中枢(「食べたい欲求」をつかさどるとこ)の反応を強くし食欲旺盛な状態をつくりだしてしまいます。


私の今の現状と目標体重

●身長:143cm
●体重:45Kg
●BMI:22
●LBM:34.2Kg
●目標体重:38Kg(体脂肪率、12%)
●目標体重なったときのBMI:18.5
●標準体重:44.9Kg
●1ヶ月で減らす体重:2.25Kg
 これを3ヶ月続けて、−7Kgを目指す!

まとめ

ポイント
●体重より体脂肪率を減らそう!
●自分の目標体重とそれを減らすための期間を知ろう!
●リバウンドのメカニズムについて知ること!!
●闇雲にダイエットをして、急激にやせるダイエットをしちゃだめだよん!
●セットポイントっていう、自動的に一定の体重を保つ仕組みがあるよん!
●セットポイントに逆らって、急激なダイエットをすると余計に太りやすい体質になっちゃうよ!
●リバウンドしないためにも、「セットポイント」を徐々に移行させることが大切だよ!
●ダイエットをするときは運動も一緒にして効果的に!
●極端な食事制限に頼ったダイエットをすると、食欲旺盛になり燃費の良い体質になっちゃう!

ダイエット検定の勉強をはじめて、知らない知識も知っていって
私って、闇雲にダイエットしてんなと思いました!
リバウンドのメカニズムなんてはじめて知りました。笑
『1ヶ月で-5Kgやせるぞ』なんて目標立ててやってましたが
ちゃんと期間を守りつつ、リバウンドしにくい体を作って、体脂肪率を減らしてバキバキの腹筋にしていきたいと思います!







みなさんも自分の目標体重を測ってみては!!!!








それでは


おわり



ABOUT ME
やのち
【コツコツ積み上げみかん】 ブログ収益4桁達成。体調を崩し無職になるもブログと出会い復活。 2020.5.6ブログ開設。好きなことだけして生きていきたい。 目標はブログで月50万稼ぐこと/フリーランスとして働く/万垢達成すること。ダイエット検定勉強中!ブログとTwitterが大好きです。 ※私は食べられません

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