ダイエット

ダイエット検定その④ 勉強したので書いてみました! 【食事編!】

【2020.7.4】

どうも!やのちです!前回に引き続き、今回もダイエット検定のことを書いていこうと思います!

今回は、食事について!!!書いていこうと思います!

レッツ、食事編です!!!!



  • 栄養素によるカロリーの違い
  • 同じ種類の食材でも変わるカロリー
  • 調理法で変わるカロリー
  • 栄養素によるカロリーの違い

    やのち

    イカ100Kcalとバター100Kcalが体に与える影響は同じなの?

    お友達

    カロリーとしては同じだけど、栄養素として身体に及ぼす影響は全く違うよ!!


    スーパーで売られている食品にやお惣菜、様々なもにのに含有カロリーが表示されるようになりました。
    このカロリーの数値の大きさのみに、重視しがちですが、本来はこの「カロリーの内容」に注目する必要があります。

    例えば、、、同じカロリー表記100Kcalでも
    コーラの栄養素は100%糖質
    刺身ではほぼ、タンパク質
    バターでは100%が脂質で占められている

    糖質は筋肉や脳などの主要なエネルギーとなり、タンパク質は筋肉や血管、皮膚、髪、爪などの身体組織の主成分となるもので
    脂質は貯蓄エネルギーの他、細胞膜やホルモンの原料となります。

    どれも取りすぎは、肥満の原因となりますが、同じカロリー量でもダイエット中に最も避けた方がいいものは
    先ほどの例で言えば、脂質が100%のコーラになると言えます。

    食材・食品のカロリー表示がどのような栄養素を表しているかを見る、考える習慣をつけることは大切です!

    ダイエット中でも、全ての栄養素をバランス良く摂取しなければいけませんが
    必須の糖質やタンパク質によるカロリーより、脂質によるカロリーを控えた方がいいと言えます。




    同じ種類の食材でも変わるカロリー

    やのち

    同じイモ類なら、含有カロリーはほとんど同じなの?

    お友達

    カロリーの高い順に、①さつま芋→②じゃがいも→③長芋→④里芋になるよ!
    調理法によっても変わってくるよ!


    同じ食材類でも、含有カロリーが大きく異なる場合がある!
    例えば、イモ類では、生の100gあたりのカロリーで、一般的に
    さつまいも132Kcal、じゃがいも76Kcal、長芋65Kcal、サトイモ58Kcalになります。

    鶏肉の部位では、、(カロリーの高い順)
    もも肉→ムネ肉→レバー→ささみの順番

    寿司ネタの魚の場合(カロリーの高い順)
    トロ→光もの→白身

    麺類の場合は(カロリーの高い順)
    うどん→米麺→日本そば

    ドレッシングの場合(カロリーの高い順)
    マヨネーズ→フレンチ→ノンオイル

    とこんな感じになります。

    メニューとしての総カロリーは調理方法によって大きく変わり、1メニューに使われる食材の総量、
    カロリー値のもとになる栄養素の内容、GI値なども考慮しなければならない!

    例えば、、
    さつまいもは焼く・蒸すだけで食べられるし、長芋は生で食べれるのでカロリーを抑えることができます。
    「里芋の煮転がし」は砂糖やみりんなどの調味料、「じゃがバター」はバターによって総カロリーが高くなります。

    GI値食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
    このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
    血糖値が高くなるとインスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。
    インスリンは、血糖を下げるだけではなく、脂肪を作る、脂肪の分解を制御する働きもあり、インスリンが多く分泌されると肥満の原因や
    糖尿病の原因になったりします。




    同じ食材でも調理法で変わるカロリー

    やのち

    アジを調理する場合、天ぷら・刺身・唐揚げ・網焼き・素揚げ・フライのうち
    1番カロリーが低いのは、何も調理していない刺身なの??

    お友達

    網焼きが1番カロリーが低いよ!
    網焼きすることで、食材の油がおち元々のカロリーより低くなるよ!


    食材は同じでも、調理法によってカロリーは変わってきます。

    先ほどの、アジの調理法の場合だと、
    網焼きは、食材の油が落ち、カロリーは元々の値より低くなり、素の刺身で食べるよりもカロリーが低くなります。
    揚げ物は、カロリーを高める調理法と言え、同じ揚げ物でも衣の量・種類が多ければ多いほど、その衣のカロリーが増えていき
    その分、油を多く吸うので、最もカロリーの高い調理法はフライになります。

    食材自体のカロリーが低くても、調味料や油を吸いやすいものは注意です!
    きのこ類などは、ノンカロリー食材などとして知られていますが、油を吸いやすい食材でもあり
    きのこのバター炒めなど、きのこよりカロリーの高い野菜を同じバター炒めにして比較した場合
    きのこバター炒めの方が、カロリーが高くなる場合もあります。




    太りにくい食べ方

    食事の順番で、ご飯を1番最後に食べるといい!

    糖質以外の食材を先に食べて、胃壁と糖質食材との間に「堤防」を作り、糖分の急激な吸収を抑える簡単で手軽な「太りにくい食べ方」
    この食べ方でインスリンは過剰にはでなくなる

    食後血糖値は、食品に含まれる糖質の比率が多いほど上昇しやすい

    食べる順番を工夫することで、吸収する速度を遅くすることができ、糖質以外のものを先に食べて、胃壁と糖質食材の間に
    「堤防」を作り、血糖値の値の急上昇を防ぐことができます。




    ランチでケーキセットをつけるだけで軽い2食分の食事になっちゃう、、、

    とあるレストランでシンプルな、ペペロンチーノを頼んだとしましょう!
    1人前のカロリーは500〜600Kcal程度、、、
    ダイエット中の食事としては十分なカロリーと言えます


    ここでつい誘惑に負けてしまい
    「ケーキセットも頼んじゃお」っとケーキセットも追加すると
    ショートケーキ100gあたり350Kcal、これにドリンクのコーヒーなども加われば
    これだけで、和食セット1人前と同じくらいのカロリーになります

    つまり、ペペロンチーノと合わせると2食分食べていることになってしまいます、、、

    多くの糖質を短時間で摂取するのでインスリンが多く分泌し、摂取した糖質が脂肪として貯められやすい状態を作り出しています。

    「せめて3時のおやつまでは我慢した方がいいでしょう、、、」




    まとめ


    ●同じカロリーでも栄養素として身体に及ぼす影響は違う!
    ●同じ種類の食材でもカロリーは変わる
    ●調理法によってカロリーが変わる
    ●食べるときは、糖質(ご飯とかの炭水化物)以外から食べる




    とこんな感じです!



    食事の順番を変えるだけで、インスリンが多くでたりするのを防いだり
    同じ食材でも、調理法が変わるだけでカロリーが違ってくるんだなってことがわかりました!




    やのち

    みなさんも、食事をするときは糖質以外のものから食べて「堤防」を作りインスリンが多く出るのを抑えましょう!!






    栄養素とカロリー編もあるので、ぜひ読んでください!!!




    それでは、、、






    おわり



    ABOUT ME
    やのち
    【コツコツ積み上げみかん】 ブログ収益4桁達成。体調を崩し無職になるもブログと出会い復活。 2020.5.6ブログ開設。好きなことだけして生きていきたい。 目標はブログで月50万稼ぐこと/フリーランスとして働く/万垢達成すること。ダイエット検定勉強中!ブログとTwitterが大好きです。 ※私は食べられません

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