ダイエット

ダイエット検定その③ 勉強したので書いてみました! 【カロリーと栄養素編!】

【2020.7.3】

どうも!ダイエット検定の勉強を順調に頑張ってます!やのちです!

今回は、カロリーと栄養素について勉強したので
早速、「カロリーと栄養素、そしてちょっとだけ体脂肪について!」書いていきたいと思います!



  • カロリーについて
  • 栄養素の話
  • ちょっとだけ体脂肪の話

  • カロリーとは、1リットルの水を1度上げるために必要な熱量

    カロリーは、
    栄養学的には摂取エネルギーの熱量を表し
    生物学的には活動エネルギーの熱量を表す!!!

    私たちは、食べ物からエネルギーを「燃料」として摂取し(摂取エネルギー)、それを体内で燃焼させ「活動エネルギー」をまかないます。

    栄養学では、食べ物に含まれる各栄養素のカロリー(摂取エネルギー)は、水槽に入れた装置の中で各栄養素を個別に燃やし、発生した熱による水槽の上昇で決められます。

    そのとき、1Kcalとは1リットルの水を14.5度から15.5度まで1度上げるために必要な熱量と定義されています!

    例えば、、、脂質は、1gで9Kcalの熱量を持っていて、燃焼させると14.5度の水9リットルを、1度上昇させることができる!

    生物学の消費カロリーは(活動エネルギー)は、人にマスクをつけて運動させたあと、呼吸を分析して酸素の消費量を測定します。

    1リットルの酸素が消費されるとき、4.82Kcalの熱を出すため、酸素1リットルの消費につき5Kcalと計算されます

    例えば、、、10分のランニングをしたとき、10リットルの酸素が消費された場合、その人のランニングによるカロリー消費量は
    5Kcal×10リットル=50Kcalということになる!

    三大栄養素・五大栄養素・六大栄養素

    「三大栄養素」とは

    糖質・脂質・タンパク質で、人間の活動源となるエネルギー、体を構成する成分となるものです!

    糖質=使用エネルギーになる
    脂質=貯蓄エネルギーになる
    タンパク質=体を構成する成分になる

    三大栄養素は過剰に摂取すると、すべて体脂肪として蓄えられてしまう性質になるのものです、、、。
    体脂肪になるおおよその順位は、①脂質→②糖質→③タンパク質の順になります。

    「五大栄養素」とは

    三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えたものになります。
    この2つは体脂肪や摂取した三大栄養素の体内代謝活動に必要なものになります。
    体内で合成できないため、食べ物から摂取が必要となります。

    糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル

    「六大栄養素」とは

    五大栄養素に、さらに、食物繊維を加えたものになります。
    食物繊維は、消化酵素に分解されず体に吸収されませんが、排泄、血糖値上昇の抑制などに関わってきます

    糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維




    六大栄養素は全部、「体に不可欠な摂取すべき栄養素」で、ダイエット中であっても1つも欠かしてはいけません
    どれかが欠けていれば、ダイエットの効果・スピードも下げる可能性もあります。

    また、単品ダイエットのような偏った食生活を長く続ければ体調を崩してしまいます。

    ダイエット中は野菜だけ食べていれば問題ないのか、、、?

    ダイエット中でも、糖質や脂質をコントロールし各栄養素を含んだ食品をバランスよくとる!

    ダイエット中でも、この6つの基礎食品はすべて摂取しないといけないが、体脂肪へ変わる三大栄養素、特に、脂質・糖質については
    摂取量をコントロールする必要がある。体内の代謝を活発にするビタミン・ミネラルは、食事から積極的に摂取するべき!!

    摂取する食品のそれぞれの量には、理想とされたバランスがある!?

    メニューが偏らないように意識して食事をする

    食事バランスガイドという、「こま」をモチーフにした食事の基本、食事のとり方やおおよその量を示したものがある。

    上から、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の1日の必要量、菓子などを表している
    コマなので、これらのバランスが悪いと崩れてしまう

    足りないエネルギーは体脂肪を食べてまかなう

    「カロリーコントロール」
    摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスをコントロールし
    消費エネルギーの方を多くすることで、不足分を体脂肪で補う、減らすことができる!!

    1日のエネルギー摂取量が1日の使用量を超えた場合、余ったエネルギーは排出されるか、体内に貯蓄されます。
    この貯蓄の代表的な形が体脂肪です!過剰な貯蓄が肥満の原因になります。

    エネルギー摂取量が消費量を下回ったとき、自分の体についた貯蓄を下ろす、
    すなわち、体脂肪を分解し不足分のエネルギーになります

    「摂取する側=食材やメニューの熱量」と「消費する側=基礎代謝や日常生活・運動による活動代謝の熱量」を
    算出し、比較してコントロールしていく手法が、「カロリーコントロール」という!!




    ーー計算の例ーー

    朝:朝定食(580Kcal)
    昼:カルボナーラ(830Kcal)、紅茶(20Kcal)
    3時:洋かん1切れ(80Kcal)
    夜:ロールキャベツ、ご飯、味噌汁、肉じゃが(750Kcal)
    摂取カロリーの合計:2,260Kcal

    基礎代謝:1,200Kcal、生活活動代謝(1,500Kcal)
    消費カロリーの合計:2,700Kcal

    (摂取カロリー2,260Kcal)ー(消費カロリー2,700Kcal)=−440Kcal



    この消費カロリーの足りなかった440Kcal分が、体脂肪などの体内の貯蔵エネルギーからまかなわれる!
    440Kcal落せることになる!

    ただし、、、
    カロリーコントロールはその日のコンディションであったり、含まれる栄養素だったりで変わってくるので、定量的な計算は不可能です。
    食材や各活動の基本的なカロリーを一度学ぶことは、ダイエットする上での判断基準として有効になる

    筋肉を成長させるために、タンパク質はいくら多く摂取しても問題ないのか、、、

    タンパク質の過剰摂取は、肥満の原因隣、体に無理な負担も与えるので注意!!

    三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質は、過剰摂取した場合、それぞれの変化の過程を経て中性脂肪となり
    体脂肪として、脂肪細胞内に蓄えられます。

    筋肉をはじめとする体組織の主成分となるタンパク質も、過剰摂取すると肥満につながります。
    タンパク質の過剰摂取は中性脂肪を合成するだけでなく、内臓に大きな負担をかけることや、アレルギーを引き起こすこともある

    タンパク質の1日に摂取していい目安量●体重1kgあたり約1g
    ●激しい運動をしている場合は、体重1kgあたり2g程度

    45kgの体重の人の場合、1日に摂取していいタンパク質の目安量は45gになる。


    分解された体脂肪は使わないと元の部位に戻っちゃう

    体脂肪が消費される仕組み

    食事で摂取された脂肪は、小腸で吸収されて血中に入った後に酵素の働きで中性脂肪となり、脂肪細胞に貯蓄されます。
    その中性脂肪は必要に応じて再び、酵素により遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて血中に流され
    体内各所のエネルギーとして利用されます。

    分解されて血中に流されても、使わなかった場合また中性脂肪に合成されて脂肪細胞に貯蓄されます。

    まとめ

    ●三大栄養素(脂質・糖質・タンパク質)
    ●五大栄養素(脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)
    ●六大栄養素(脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維)
    ●単品ダイエットは体に悪い
    ●ダイエットをするときは六大栄養素をちゃんととろう!
    ●摂取カロリーと消費カロリーを計算して、体脂肪を減らそう
    ●タンパク質は体重1kgあたり1g程度に!
    ●分解された体脂肪も使わないと元に戻っちゃうよ


    とこんな感じです!!




    カロリーの勉強や、栄養素の勉強もして、より食べるものとか食べ方を意識するようになりました!
    カロリーとは、、、のところはちょっと理解するのが難しかったですが、、
    摂取カロリーと消費カロリーを計算して、消費カロリーを多くし体脂肪を落せるように
    食べるものや運動量なども気にして行きたいなと思いました!

    食事もバランス良く六大栄養素をとることも大事なんだなと思い、ただお米の量とかを減らしたりとかしてましたが
    これからが、バランスの良い食事を心がけるように意識していこうかなと思いました。
    でも、バランス良い食事って結構難しそうだなと思っています、、、、


    みなさんも、バランスの良い食事を心がけてみては!!!


    その②運動編もあるのでよかったら一緒に読んでみてください!




    それでは




    おわり



    ABOUT ME
    やのち
    【コツコツ積み上げみかん】 ブログ収益4桁達成。体調を崩し無職になるもブログと出会い復活。 2020.5.6ブログ開設。好きなことだけして生きていきたい。 目標はブログで月50万稼ぐこと/フリーランスとして働く/万垢達成すること。ダイエット検定勉強中!ブログとTwitterが大好きです。 ※私は食べられません

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